Ushtrimet në shtëpi për humbje të shpejtë të peshës, nëse bëhen rregullisht, do t'ju ndihmojnë të fitoni një figurë të hollë dhe të bukur.
Planifikimi i Trajnimit
Përzgjedhja e ushtrimeve për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi duhet të trajtohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale (pesha e trupit, gjinia, mosha, lokalizimi i yndyrës trupore, prania e sëmundjeve kronike). Ushtrimet për njerëzit mbi 50 vjeç do të jenë shumë të ndryshme nga ushtrimet për njerëzit në të 40-at e tyre të para.
Ekspertët kanë zhvilluar një numër rekomandimesh që njerëzit duhet t'u përmbahen gjatë ushtrimeve të tyre:
- nuk duhet të ketë pushime të gjata midis stërvitjeve;
- kur punoni, është e nevojshme të kryeni lëvizje butë, pa probleme, pa u ndalur;
- është e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e saktë për secilin ushtrim;
- ngrohja kërkohet para kompleksit kryesor;
- nuk duhet të ushtrohet gjatë një periudhe sëmundjeje ose lodhjeje të rëndë.
Sa shpesh duhet të ushtroheni për humbje të shpejtë të peshës
Për të humbur peshë dhe për ta sjellë trupin tuaj në gjendje të mirë, duhet të bëni ushtrime sistematike, 3-4 herë në javë. Kjo mënyrë është për shkak të faktit se trupi përjeton një ngarkesë të fortë gjatë trajnimit, i duhet kohë për t'u rikuperuar. Nëse zvogëloni numrin e seancave, kjo nuk do të japë efektin e dëshiruar. Rritja do të jetë stresuese për trupin.
Koha optimale e trajnimit është 45-60 minuta, ndërsa ritmi i punës duhet të rritet gradualisht. Njerëzit të cilët nuk janë marrë me aktivitet fizik për një kohë të gjatë duhet të fillojnë me stërvitje që zgjasin 10-15 minuta, pastaj shtoni 5-10 minuta me çdo stërvitje pasuese.
Ngrohja
Ngrohja është një hap i rëndësishëm, duhet dhënë 5-7 minuta. Ushtrimet për ngrohje zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit të mundshëm, është më mirë të ngroheni nga pjesa e sipërme e bustit dhe të përfundoni me atë të poshtme.
Për krahët dhe shpatullat
Në një pozicion në këmbë, këmbët në nivelin e shpatullave, duhet të vendosni duart mbi shpatulla dhe të filloni të bëni lëvizje rrotulluese përpara, pastaj prapa 5-7 herë.
Krahët duhet të sillen më afër gjoksit, duke i mbajtur ato paralel me dyshemenë. Kthehet në të djathtë, ndërsa shtrini krahët në anët. Kthehuni menjëherë në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen për anën e majtë.
Për pjesën e pasme
Për të ngrohur shpinën, kthimi djathtas dhe majtas do të ndihmojë, këmbët dhe legeni duhet të qëndrojnë të palëvizshme. Në secilin drejtim, duhet të bëni 15-20 kthesa. Pas kësaj, mund të shkoni në shpatet. Ato duhet të jenë të cekëta dhe duhet të bëhen ngadalë, 10-15 përsëritje për anët e djathtë dhe të majtë. Ju mund të anoni përpara dhe prapa. Ju nuk keni nevojë të përkuleni shumë.
Kryeni 10 lëvizje rrotulluese në secilin drejtim. Lëvizjet rrethore të legenit janë të dobishme si për muskujt thelbësorë, ashtu edhe për gjymtyrët e poshtme.
Për këmbët
Kur shtrini këmbët, sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje këmbëve tuaja. Çorapja duhet të vendoset në sipërfaqen e dyshemesë dhe të shtrembërohet në të majtë, pastaj në të djathtë 10-12 herë. Pas kësaj, ju duhet të qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe të bini në këmbë, por thembra nuk duhet të prekë dyshemenë. Një lëvizje e tillë elastike lart e poshtë duhet të bëhet 20-25 herë.
Një grup ushtrimesh për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi
Ushtrimet duhet të bëhen rregullisht, vetëm në këtë rast ato do të japin rezultate të dukshme.
Për vithet
Ka shumë ushtrime të dobishme për të forcuar glutet tuaja, shumë prej të cilave punojnë muskujt e shpinës ose të këmbës në të njëjtën kohë.
- Mund të filloni me një lloj të thjeshtë ngarkese: këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave, nyjet e gjurit janë të përkulura në një kënd prej 90 ° dhe qëndrojnë në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur (45-60 sekonda).
- Ushtrimi i mëposhtëm do të ndihmojë në stërvitjen e muskujve të vitheve, kofshëve dhe viçave: këmbët janë përhapur larg në gjerësinë e shpatullave, në mënyrë që çorapet të duken anash. Me pëllëmbët në ijë, filloni të uleni ngadalë në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Në këtë pozicion, ngrini thembrat dhe uli ato poshtë. Ju duhet të kryeni 10-12 përsëritje në 2-3 grupe.
- Një ushtrim tjetër që jep një efekt të mirë: mbledhje, pëllëmbët përpara këmbëve, ne fillojmë të rrisim ijet në mënyrë alternative, duke drejtuar vithet lart. Ju nuk keni nevojë ta drejtoni plotësisht këmbën tuaj, por duhet të ndjeni tension në muskujt gluteal dhe pjesën e pasme të kofshës. Çdo qasje duhet të përbëhet nga 10-15 herë, 2-3 përsëritje.
- Një ushtrim tjetër kryhet si më poshtë: këmbët në gjerësinë e shpatullave, vendosni duart në ijë dhe bëni një mbledhje të vogël, pastaj ngrihuni dhe shtrini këmbën tuaj të majtë përpara, pastaj drejtojeni atë në mënyrë diagonale. Këmba duhet të kthehet anash. Krahët janë të përkulur në bërryla: merrni anën e majtë dhe të djathtën përpara. Mbajeni për 1-2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni të njëjtën gjë për këmbën e djathtë. Kryeni këtë ushtrim 10-12 herë për secilën anë në 2 grupe.
- Boshti i gjurit do të shtrëngojë muskujt në glute, këmbë dhe abs. Këmbët duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët duhet të bashkohen në pjesën e pasme të kokës. Ne kryejmë një mbledhje, pas së cilës ngrihemi, ngremë gjurin e djathtë lart dhe drejtojmë bërrylin e majtë drejt tij. Pastaj ne kthehemi në pozicionin origjinal, përsërisim për anën tjetër. Ju duhet të kryeni 10-12 përsëritje në 2 grupe.
- "Raketa": këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbledhni thellë, ndërsa shtrini krahët mbrapa. Pastaj ju duhet të ngriheni dhe të merrni këmbën tuaj të djathtë mbrapa, të anoni trupin tuaj përpara në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë. Duart janë zgjatur para jush. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Në secilën anë, duhet të bëni 10-12 përsëritje në 2-3 grupe.
Squats
Çdo grup ushtrimesh duhet të përfshijë squats. Ata forcojnë shpinën, këmbët, vithet. Teknika e mbledhjes: vithet duhet të tërhiqen prapa, ijet janë paralele me sipërfaqen e dyshemesë. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, gishtërinjtë janë kthyer paksa anash. Pesha e trupit duhet të mbahet në thembra, në mënyrë që të mund të ngrini çorapet lehtë nga dyshemeja. Duart janë në pjesën e prapme të kokës, kraharori është ngritur dhe shpatullat drejtohen prapa dhe pak poshtë.
importantshtë e rëndësishme që pjesa e pasme të jetë e drejtë, pa harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Shtrëngoni muskujt e barkut. Bëni squats në 2-3 grupe, secila prej të cilave duhet të përfshijë 20-30 përsëritje.
Kërcim
Uluni poshtë për të kryer kërcime. Nga ky pozicion, duhet të përpiqeni të hidheni në lartësinë maksimale dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar. Vraponi 20-25 herë.
Kërcimi ka shumë lloje, më efektivi është ushtrimi Burpee. Gjatë ekzekutimit të tij, fillon djegia e dhjamit, disa grupe muskujsh punojnë në të njëjtën kohë. Ju mund të vazhdoni me zbatimin e tij në 1-2 javë pas fillimit të trajnimit.
Për të kryer, duhet të merrni një pozicion në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, pastaj t'i përkulni ato pak në gjunjë dhe të mbështesni pëllëmbët në dysheme. Me një kërcim, ata ndryshojnë pozicionin e trupit në një pozicion të shtrirë, atëherë duhet të kryeni një shtytje, pas së cilës, me ndihmën e një kërcimi, duhet të jeni në një pozicion të ulur. Faza e fundit - hidheni, duke ngritur krahët drejt. Bëni ushtrimin për 45-60 sekonda. Pushoni midis seteve jo më shumë se 1 minutë. Vetëm 4-5 qasje.
Gërshërë
Ky ushtrim bëhet me shpinën në dysheme. Këmbët duhet të drejtohen, pëllëmbët duhet të vendosen përgjatë hips. Pastaj këmbët kryqëzohen dhe përhapen menjëherë sa më gjerë në anët. Përsëriteni 10-15 herë në 2-4 përsëritje.
Në këmbët tuaja
Të bësh palestër në shtëpi duhet të përfshijë stresin në këmbë. Opsione ushtrimi për të punuar muskujt e këmbëve:
- Gjunjëzohuni, krahët drejt para jush. Në këtë pozicion, ne ulemi në vithe, ndërsa pak anojmë trupin për ekuilibër. Vraponi 20-25 herë për secilën anë.
- Lunges mund t'ju shtrëngojnë kofshët, viçat dhe glutet. Ju duhet të qëndroni drejt, duke mbajtur gjymtyrët e poshtme së bashku, pastaj bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë dhe përkulni gjurin në një kënd të drejtë. Kthehuni në pozicionin origjinal pas 1 sekondës. Bëni 20-25 herë në 2 grupe.
- Ngre: në një pozicion në këmbë, mbështetuni në anën e pasme të një karrigeje, së pari ngrini këmbën tuaj të majtë anash, pastaj djathtas. Nga i njëjti pozicion, merrni alternuar këmbët mbrapa. Ne ndryshojmë pozicion: gjunjëzohemi, mbështesim bërrylat në dysheme dhe përsëri marrim këmbët prapa, ndërsa ato duhet të jenë të drejta. Ne kthehemi në pozicionin fillestar dhe përsëri përsërisim llojin e parë të ashensorëve. Për secilin lloj të ngarkesës, duhet të kryeni 15-20 përsëritje për secilën këmbë.
- Përkuljet: kryhen nga një pozicion në këmbë me këmbët e ndara në gjerësinë e shpatullave. Përkulem, duke mbajtur shpinën drejt. Trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë, këmbët duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë. Ne drejtohemi dhe përsërisim lëvizjet. Ju duhet të kryeni 10-12 përsëritje në 3-4 grupe.
Gjysmë vija
Gjysmë-lak është një ndryshim i mbledhje. Për ta kryer atë, duhet të vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, gishtërinjtë tuaj duhet të kthehen në anët sa më shumë që të jetë e mundur. Ne kryejmë një mbledhje të ngadaltë, të cekët, duke u përpjekur të mbajmë shpinën drejt. Shtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, dhe pastaj ngadalë të ktheheni në pozicionin e parë. Kryeni 10-15 herë në 2 grupe. Ky lloj ushtrimi do të forcojë muskujt e këmbëve, vitheve dhe shpinës.
Lëkundni këmbën
Ju duhet të shtriheni në anën tuaj të djathtë, të përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe të filloni të kryeni ashensorë të butë me të majtën. Amplituda e ritmit duhet të jetë sa më e madhe që të jetë e mundur. Shtë e nevojshme të ruash ekuilibrin, të mos anosh përpara ose prapa. Për secilën anë, përsëritni 15-25 lëkundje.
Barku
- Forconi korsein e muskujve të barkut: shtrihuni në shpinë, pëllëmbët nën kokë, këmbët zgjatur drejt. Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit, copëtojeni pjesën e sipërme të trupit nga sipërfaqja e dyshemesë dhe drejtojeni drejt këmbëve. Pas kësaj ne kthehemi në pozicionin e prirur. Ju duhet të bëni 2 grupe me 20-25 përsëritje.
- Muskujt e zhdrejtë të shtypit mund të pompohen në këtë mënyrë: shtrihuni në shpinë, përkulni pak gjunjët, duart shtrihen përgjatë trupit. Trupi duhet të ngrihet pak në mënyrë që shpatullat të dalin nga dyshemeja dhe të arrijnë me dorën tuaj të majtë në thembrën e majtë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëritni të njëjtën lëvizje për anën e djathtë. Kryeni 5-10 herë për secilën anë.
- Dërrasa klasike do të forcojë barkun dhe shpinën. Të mbështetur në duar dhe gishtërinj, duhet të qëndroni në dysheme. Mbrapa dhe këmbët duhet të bashkohen në një vijë. Ata janë në këtë pozicion për 30-60 sekonda. Për të kryer një dërrasë anësore, duhet të qëndroni anash me theks në një bërryl të përkulur dhe të ngrini dorën tjetër lart. Pastaj trupi ngrihet, duke tendosur shtypjen dhe muskujt anësorë sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion gjithashtu për 30-60 sekonda.
- Për të hequr barkun në shtëpi, mund të përdorni ushtrimin "Fold". Nga një pozicion i prirur, duhet të lidhni pjesën e sipërme të trupit me këmbët tuaja. Bëni këtë në mënyrë që të prekni këmbët me gishta. Uluni në pozicionin fillestar dhe ngrihuni përsëri, duke u përpjekur të lidhni pjesën e poshtme dhe të sipërme të trupit. Ne e bëjmë atë me një ritëm të shpejtë. Kryeni 5-10 herë në 2 grupe.
Crunches zhdrejtë
Kryhet nga një pozicion i shtrirë me gjunjë të përkulur. Duart janë nën kokë. Me bërrylin e dorës së djathtë, shtrihemi në gjurin e majtë. Pastaj me bërrylin e majtë - në të djathtë. Për secilën anë, duhet të bëni 20-25 lëvizje. Ushtrimi forcon muskujt tuaj të barkut dhe shpinës.
Ftohu
Çdo stërvitje, qoftë edhe një stërvitje e shkurtër, duhet të përfundojë me ushtrime shtrirjeje. Për ta përfunduar atë, duhet të uleni në dysheme, të përpiqeni të përhapni këmbët tuaja sa më gjerë. Pastaj, me të gjithë trupin, përkuleni përpara, djathtas, majtas. Shtë e nevojshme ta afroni trupin sa më afër dyshemesë dhe këmbëve të drejtuara. Pastaj shtrihuni në dysheme dhe kryeni lëvizje kryq, në të cilat këmbët dhe krahët drejtohen në drejtime të kundërta.
Dieta ditore dhe shtesa për humbje peshe
Ushtrimi do t'ju ndihmojë të korrigjoni shpejt figurën tuaj vetëm nëse keni ushqim të duhur. Ushqimet e yndyrshme, pikante, të kripura duhet të përjashtohen nga dieta. Drithëra të dobishëm, barishte, gjizë, vezë të ziera. Shtë e rëndësishme të përfshini perime dhe fruta të freskëta në dietën tuaj ditore.